Avantajele cultivării propriei hrane, explicate de consultantul în nutriție Lioara Ciugudean

1. Organizația Mondială a Sănătății recomandă o dietă sănătoasă și sustenabilă. Ce înseamnă acest lucru în vremurile noastre?

Deși ar trebui să fie ceva natural, intuitiv aproape, de fapt reprezintă o provocare. După cum putem observa cu toții atât pe stradă, cât și accesând social media, obezitatea infantilă și obezitatea la adulți se află în creștere, cu toate că informațiile cu privire la un stil de viață sănătos sunt ușor accesibile pentru toată lumea. O dietă sănătoasă înseamnă o dietă echilibrată, diversificată, cu mâncare gătită în casă.

Însă, trebuie să fim conștienți că astazi factorii psihoemoționali, sociali și comportamentali ne influențează extrem de mult alimentația. Concret, stresul cronic, depresia, anxietatea, tulburările de comportament, relațiile deficitare sau, mai bine spus, lipsa relațiilor sociale sănătoase își pun amprenta asupra alegerilor noastre alimentate. Suntem din ce în ce mai singuri, ne dedicăm excesiv carierei, intervine sedentarismul și evităm să stăm cu gândurile, respectiv trăirile noastre – toate acestea își au ecoul în mintea și corpul fiecăruia.

Revenind, dacă ar trebui să folosesc doar câteva cuvinte pentru a descrie ce înseamnă o dietă sănătoasă, aș spune: echilibru, diversitate și, în plus, să nu te îndepărtezi foarte mult de dieta pe care ai avut-o în copilărie.

2. Având în vedere diversitatea dietelor promovate online (keto, hiperproteică, volume eating, postul intermitent etc.), cum poate o persoană să determine ce este potrivit pentru nevoile sale specifice?

Primul pas este o discuție cu medicul de familie. Pe urmă, se recomandă efectuarea unui set de analize de sânge. Este important să îți cunoști punctul T0 - de unde pornești. De asemenea, aș pune accentul pe compoziția corporală: care este procentul de masă musculară și masă adipoasă. Atunci când dorești să urmezi un protocol alimentar în vederea pierderii în greutate, aceasta fiind cea mai des întâlnită situație, principalul factor vizat este deficitul caloric, care să fie sustenabil. 

Pe urmă, avem în vedere preferințele alimentare și stilul de viață, deoarece nu suntem toți la fel și nu există o formulă universală. Deși există multe detalii care trebuie adăugate de către specialist în anamneza personală, cred că fiecare dintre cei care au o relație nesănătoasă cu mâncarea își pot pune aceste întrebări: de ce și când mănânc? Niște răspunsuri sincere și o reflectare adâncă în interiorul ființei ar putea spune mai multe despre comportamentul alimentar decât orice tip de analize medicale. Și atunci, nici măcar nu mai ești tentat să devii adeptul unei diete populare pe Instagram.

3. În ce măsură influențează alimentația starea de bine emoțională și capacitatea de concentrare?

Alimentația ne influențează semnificativ pe toate planurile. Mâncăm prost – ne simțim prost. Mâncăm calitativ – ne simțim pe măsură. Însă, vreau să atrag atenția asupra faptului că există o diferență între consumul moderat spre rar de alimente hipercalorice, respectiv procesate și consumul des, zilnic. Se face foarte des o confuzie.

Starea noastră emoțională și capacitatea de concentrare mai sunt direct influențate de o serie de factori: calitatea somnului, calitatea relațiilor sociale și a suportului social, stresul cotidian și rezistența la stres, procentul gândurilor negative pe parcursul unei zile, cum comunicăm etc. Nici acestea nu trebuie omise.

Atunci când vorbim de tulburări afective, desigur că se impune și modificarea stilului de viață. O colaborare eficientă între psiholog, medicul psihiatru și nutriționist este recomandată.

4. De ce se indică atât de des consumul de legume?

Știți că și specialiștii în nutriție se contrazic adesea. Însă, când vine vorba de consumul de legume, toată lumea se pune de acord: legumele sunt importante și trebuie să fie cât mai prezente în dietă. Motivele sunt diverse, însă aș menționa cu precădere aportul de fibre, respectiv aportul de vitamine și minerale. De asemenea, vă reamintesc cât este de important să avem diversitate în alimentația noastră. Iar legumele chiar ne sprijină la îndeplinirea acestui deziderat.

5. Cum putem integra alimentele fermentate în dieta noastră și ce beneficii aduc acestea sănătății digestive și imunitare?

Vă dau câteva exemple populare: varza murată, iaurtul făcut în casă, supa de varză acră, salata orientală cu gogoșari murați și multe altele. La ce v-a purtat gândul? Probabil, la mesele din copilărie, pregătite cu dragoste și răbdare de mama sau bunica. Când eram copii, majoritatea consumam alimente fermentate și asta reprezenta o rutină, efectiv un act de normalitate pentru cei mai mulți dintre noi.

Astăzi, hrana noastră provine din comerț, nu prea o mai prelucrăm acasă prin gătire, preferăm produsele de tip fast food și prea rar mai verificăm eticheta de pe ambalaj. Însă, plătim prețul cu sănătatea noastră.

Integrarea sau reintegrarea alimentelor despre care discutăm în rutina alimentară se poate face foarte ușor atât la micul dejun (lipie cu castraveți murați, ou și brânză; iaurt cu cereale integrale și fructe etc.), cât și la prânz sau cină, printr-o salată de murături asortate. Beneficiile sunt multiple: sursă ideală de fibre, probiotice, antioxidanți, minerale, vit. C, K, B.

6. Când și cum ar trebui consumate fructele?

Recomandarea mea este să consumăm fructele după masa principală, pe post de desert, sau la micul dejun, alături de o sursă de grăsimi sănătoase. Fructele nu trebuie eliminate din alimentația noastră. Am crescut cu ele și sunt o alternativă excelentă la prăjituri. Însă, e bine să le alegem pe cele de sezon și care provin din culturi ecologice – bine ar fi din propria livadă sau grădină.

7. Să înțelegem că recomandați ca, în măsura posibilităților, oamenii să încerce să își cultive singuri hrana? Ce avantaje există într-o astfel de situație?

Sigur că da! De multe ori achiziționăm alimente despre care credem că sunt sănătoase – cum ar fi legume, salate, fructe. Le consumăm conform recomandărilor și credem că avem un stil de viață sănătos. Însă, dacă acestea au fost stropite de foarte multe ori sau creșterea lor a fost una accelerată, s-ar putea să ne facem mai mult rău decât bine. Există un singur mod prin care ne putem asigura 100% că ingerăm alimente cu adevărat ecologice: dacă le cultivăm singuri.

Bineînțeles că nu toată lumea dispune de grădină, însă uneori putem crește câteva legume sau măcar microplante în ghivece, pe balcon ori pervaz. În plus, grădinăritul are recunoscute beneficii pentru sănătatea mintală, dincolo de faptul că este o formă plăcută de mișcare, ceea ce conduce la alegeri nutriționale mai calitative. În general, este bine să păstrăm contactul cu natura și cu tot ceea ce este firesc.

8. În ce context pot legumele și fructele să țină loc de medicament?

Alimentația joacă un rol important în viața noastră și deja știm asta. Nu este o noutate deoarece, de câte ori ne uităm în direcția longevității, observăm o dietă diversificată, cât mai naturală și mai puțin procesată. S-au făcut o mulțime de studii pe diverse comunități care s-au evidențiat prin longevitate, dar și o calitate a vieții foarte bună. Toate au avut aceleași concluzii.

De aceea, sunt convinsă că alimentația corectă ne ajută să trăim armonios și să evităm multe probleme de sănătate. De exemplu, afinele sunt importante pentru sănătatea inimii, dudele contribuie la menținerea nivelului de zahăr din sânge în parametri optimi, cătina protejează celulele corpului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, fructele de goji conțin antioxidanți puternici, iar strugurii îmbunătățesc funcția cognitivă.

9. Când pot legumele și fructele să reprezinte o sursă de îmbolnăvire?

Roadele plantelor sunt un dar al naturii pentru fiecare dintre noi. Desigur, se impune echilibru. O dietă alcătuită numai din legume și fructe, fără grăsimi și proteine, ar duce la probleme sănătoase. De asemenea, mai trebuie să avem în vedere eventualele alergii. Nu în ultimul rând, revenim la subiectul discutat anterior – sursa de proveniență a hranei. Bine ar fi ca dacă nu reușim să ne producem singuri alimentele, măcar să le procurăm de la producători locali, de încredere.

10. Microplantele sunt foarte ușor de cultivat chiar și pe pervaz. Ce beneficii aduc acestea pentru sănătate?

Popularitatea lor crește și tot crește. Au aromă intensă și un aspect care le permite celor pasionați de gastronomie să creeze farfurii superb colorate. Dar, dincolo de aceste aspecte, se remarcă printr-o calitate nutritivă înaltă – conțin polifenoli, antioxidanți, vitamine și minerale. De aceea, și eu le consum cât mai des.

11. Cum încurajăm copiii să mănânce alimente sănătoase, verzi?

Prin expunerea zilnică la astfel de alimente. Este important ca părinții să integreze în comportamentul lor alimentar o rutină sănătoasă. De multe ori, alegem să le explicăm celor mici că trebuie să mănânce legume, fructe, supe etc., oferindu-le argumente perfecte din punct de vedere pragmatic și rațional, dar aceștia ne răspund cu un refuz care poate fi frustrant. Însă, cel mai important este ca adulții să le ofere un exemplu personal în această direcție, alegând alimentele potrivite și gătind acasă, în loc să se oprească la primul market, pentru ceva rapid. Copiii sunt oglinda noastră. Dacă vrem o reflecție frumoasă, este suficient să îi expunem pe cei mici zilnic la legume crude ori gătite adecvat, salate, piureuri și să avem răbdare. Rezultatele vor veni și vor avea efecte pe termen lung.

12. Pot cartofii să facă parte dintr-o dietă echilibrată fără a compromite obiective cum ar fi menținerea unei greutăți normale sau gestionarea diabetului?

Sigur că da! În primul rând, o alimentație diversificată nu are cum să ne afecteze silueta. Știu, tot amintesc de asta, însă pare că niciodată nu e suficient. Importantă este cantitatea, indiferent de aliment. Eu mereu am susținut consumul de cartofi. Însă, modul de preparare poate face diferența. Propun să evităm prăjirea acestora, dacă există un exces ponderal pe care dorim să îl corectăm. Cartofii au cel mai mare indice de sațietate, tocmai de aceea servirea lor fierți, copți sau piure (cu doar puțin unt) este o opțiune pe care o ofer inclusiv în programele de slăbire.

13. Ce proprietăți nutriționale unice au strugurii și de ce nu ar trebui să îi eliminăm din dietă?

Mă raportez la struguri ca la desertul copilăriei mele. Din punct de vedere nutrițional, boabele dulci și suculente au un aport mare de antioxidanți (în special în pieliță și sâmburi). Apoi, resveratrolul este benefic pentru protecția sistemului cardiovascular. Strugurii mai reprezintă o sursă excelentă de potasiu, magneziu, fosfor, vitamina K. Deci, nu eliminăm strugurii din dietă. Este un mit că îngrașă, dacă consumăm moderat. Însă, recomand să îi mâncăm, nu să bem suc de struguri sau must. Este o mare diferență între ele.

14. Care sunt cel mai frecvent întâlnite greșeli în alimentație?

Atât de multe sunt, încă nici nu este de mirare că 60% dintre români suferă din cauza unor probleme ce țin de greutate. Cred că cel mai des întâlnite sunt: adoptarea de diete nesustenabile, urmarea unor programe de slăbit promovate pe rețelele de socializare, înfometarea, consumul excesiv de gustări și eliminarea meselor principale, lipsa consumului suficient de apă, consumul ridicat de mezeluri sau carne roșie și renunțarea la gătitul acasă.